Cara Sehat Menambah Berat Badan: Panduan dan Tips Efektif Secara Alami
Yuk Eksplor Lebih Dalam Bersama Kami!
Menambah berat badan secara sehat bisa menjadi tantangan, terutama jika kamu merasa tubuh terlalu kurus. Banyak yang berjuang untuk mencapai berat badan ideal tanpa harus mengorbankan kesehatan. Banyak orang menganggap masalah berat badan hanya soal menurunkan angka di timbangan. Padahal, tidak sedikit juga yang berjuang untuk menambah berat badan karena tubuh terlalu kurus bisa menjadi tanda kekurangan nutrisi atau masalah kesehatan tertentu.
Memiliki berat badan ideal bukan hanya soal penampilan, tetapi juga terkait dengan fungsi organ tubuh, sistem kekebalan, energi harian, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Maka, penting untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat dan alami, bukan asal makan sembarangan.
🍽️ Penyebab Berat Badan Sulit Naik
 |
| Mengukur Berat Badan |
Sebelum kita membahas tips dan cara menambah berat badan, kita perlu memahami dulu akar permasalahan mengapa berat badan sulit naik. Beberapa penyebab utamanya antara lain:
1. Metabolisme tubuh yang tinggi – Tubuh membakar kalori lebih cepat dari rata-rata.
2. Pola makan tidak teratur atau kurang kalori – Tidak cukup asupan energi harian.
3. Aktivitas fisik berlebih – Banyak bergerak atau berolahraga tanpa keseimbangan nutrisi.
4. Faktor genetik – Ada kecenderungan tubuh kurus secara alami dari keluarga.
5. Masalah kesehatan – Seperti gangguan tiroid, diabetes tipe 1, atau gangguan pencernaan.
6. Stres dan gangguan psikologis – Dapat memengaruhi nafsu makan dan pencernaan.
2. Pola makan tidak teratur atau kurang kalori – Tidak cukup asupan energi harian.
3. Aktivitas fisik berlebih – Banyak bergerak atau berolahraga tanpa keseimbangan nutrisi.
4. Faktor genetik – Ada kecenderungan tubuh kurus secara alami dari keluarga.
5. Masalah kesehatan – Seperti gangguan tiroid, diabetes tipe 1, atau gangguan pencernaan.
6. Stres dan gangguan psikologis – Dapat memengaruhi nafsu makan dan pencernaan.
(Sumber: Mayo Clinic, Underweight: Causes, Treatments, and Tips)
Link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/underweight/symptoms-causes/syc-20369244
Link: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/underweight/symptoms-causes/syc-20369244
8 Tips Sehat Untuk Menambah Berat Badan yang Sehat dan Alami
1. Konsumsi Kalori Lebih Banyak dari yang Dibakar
 |
| konsumsi kalori cukup |
Untuk menambah berat badan, kamu harus menciptakan surplus kalori, yaitu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Tambahkan sekitar 300–500 kalori per hari secara bertahap.
Contoh makanan tinggi kalori sehat:
- Alpukat
- Selai kacang
- Telur
- Keju
- Daging merah tanpa lemak
- Nasi, kentang, dan ubi
(Sumber: Harvard T.H. Chan School of Public Health, Gaining Weight the Healthy Way)
Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/gaining-weight/
Link: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/gaining-weight/
2. Perbanyak Konsumsi Protein Berkualitas
 |
| Contoh Protein |
Protein penting untuk membentuk otot, bukan hanya menambah lemak. Tanpa cukup protein, sebagian besar berat badan yang kamu tambahkan hanya akan berbentuk lemak.
Contoh sumber protein sehat:
- Telur
- Dada ayam
- Ikan (salmon, tuna)
- Tempe, tahu
- Greek yogurt
- Susu tinggi protein
(Sumber: Healthline, The Importance of Protein for Your Body)
Link: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
Link: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
3. Jangan Lewatkan Lemak Sehat
 |
| contoh lemak sehat |
Lemak sehat merupakan sumber energi yang padat dan membantu kamu mencapai kebutuhan kalori harian dengan mudah. Lemak juga penting untuk kesehatan hormon dan sistem saraf.
Contoh:
- Minyak zaitun
- Kacang-kacangan
- Alpukat
- Ikan berlemak
- Chia seed dan flaxseed
(Sumber: American Heart Association, Fats and Cholesterol)
Link: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats
Link: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats
4. Makan Lebih Sering dalam Porsi Kecil
 |
| makan dalam porsi kecil |
5. Minum Smoothie atau Susu Pengganti Makan
 |
| minuman pengganti makan |
Smoothie tinggi kalori bisa menjadi solusi cepat, praktis, dan lezat. Kandungan nutrisinya juga bisa disesuaikan sesuai kebutuhan. Kalau kamu sibuk atau kurang selera makan, buat smoothie tinggi kalori dari buah, susu, yogurt, selai kacang, dan oats. Ini bisa jadi camilan sekaligus sumber energi yang cepat diserap tubuh.
Contoh resep smoothie penambah berat badan:
- 1 pisang
- 2 sdm selai kacang
- 1 gelas susu full cream
- 2 sdm oat
- 1 sdt madu
(Sumber: Medical News Today, High-Calorie Foods for Weight Gain)
Link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321252
Link: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321252
6. Lakukan Latihan Beban atau Resistance Training
 |
| Latihan angkat beban |
Berat badan yang bertambah akan lebih sehat jika sebagian besar berasal dari massa otot. Latihan seperti angkat beban, push-up, atau bodyweight training akan membantu membentuk otot secara bertahap. Lakukan 2–3 kali seminggu, dan fokus pada gerakan komprehensif seperti:
- Squat
- Deadlift
- Push-up
- Bench press
Hindari kardio berlebih yang justru membakar banyak kalori.
(Sumber: National Academy of Sports Medicine - NASM, Benefits of Strength Training)
Link: https://blog.nasm.org/benefits-of-strength-training
7. Tidur dan Istirahat yang Cukup
 |
| jaga pola tidur |
Tidur adalah waktu penting bagi tubuh untuk pulih dan membangun kembali jaringan otot. Usahakan tidur 7–8 jam setiap malam, dan hindari begadang yang bisa mengganggu proses metabolisme serta hormon pertumbuhan.
(Sumber: Sleep Foundation, How Sleep Affects Muscle Growth)
Link: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-muscle-growth
Link: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-muscle-growth
8. Catat Perkembangan dan Evaluasi Setiap Minggu
 |
| evaluasi perubahan tubuh |
Pantau berat badanmu setiap minggu. Jika dalam 1–2 minggu belum ada perubahan, evaluasi apakah kamu sudah makan cukup atau perlu menambah porsi dan jenis makanan. Buat jurnal sederhana yang mencatat apa yang kamu makan, berat badan mingguan, serta latihan yang dilakukan. Ini akan membantumu melihat pola yang berhasil dan memperbaiki strategi jika belum ada hasil.
⚠️ Hindari Cara Tidak Sehat untuk Menambah Berat Badan
Walau terdengar menggoda, jangan mencoba:
- Makan junk food atau gorengan secara berlebihan
- Konsumsi minuman manis terus-menerus
- Minum suplemen penambah berat badan tanpa konsultasi
- Bergadang dan mengabaikan waktu tidur
Meskipun mungkin menambah berat badan dengan cepat, efek jangka panjangnya bisa berbahaya bagi kesehatan, seperti peningkatan kolesterol, risiko diabetes, dan gangguan hati.
(Sumber: Centers for Disease Control and Prevention - CDC, Healthy Weight Gain)
Link: https://www.cdc.gov/healthyweight/gaining/index.html
💡 Penutup: Kunci dari Konsistensi
Menambah berat badan yang sehat memang butuh proses. Yang penting adalah konsisten dan sabar, karena perubahan tidak terjadi dalam semalam. Fokuslah pada keseimbangan antara pola makan, aktivitas fisik, dan gaya hidup.
Jangan terlalu terobsesi dengan angka di timbangan, fokuslah pada perbaikan energi, kekuatan tubuh, dan rasa percaya diri yang meningkat seiring waktu.
Jangan terlalu terobsesi dengan angka di timbangan, fokuslah pada perbaikan energi, kekuatan tubuh, dan rasa percaya diri yang meningkat seiring waktu.
✨ "Perubahan kecil yang dilakukan setiap hari akan membawa hasil besar di hari nanti. Tetap semangat dan jangan menyerah 💪!"
Jika suka dengan konten yang kami buat, bisa ikuti blog kami dan komen yaa, agar ga ketinggalan info info lainnya dari situs kami
Baca juga artikel kami yang lain :
Mau tau dong min, tips diet anti ribet
Mau tau dong mint, tips tinggi badan anti ribet